środa, Listopad 21, 2018
0
  • No products in the cart.
Bez kategorii

Przygotuj się do 15. Poznań Maraton


Pozostało już tylko 113 dni do 15. Maratonu w Poznaniu. Chcemy zaprosić Was do wspólnych treningów przygotowujących do startu w tych zawodach. Przed nami 16 tygodni przygotowań, kilkadziesiąt treningów i kilkaset kilometrów uwieńczonych pokonaniem dystansu maratońskiego. 

Początek treningów przypada na 23 czerwca 2014 r. Plany zostały przygotowane przez trenera Kadry Lekkoatletycznej bloku wytrzymałości – Pawła Grzonkę, a realizowane będą w Poznaniu przez koordynatorów naszej grupy. Planujemy min. 12-13 spotkań weekendowych oraz nasze tradycyjne spotkania w poniedziałki i czwartki. O terminach spotkań weekendowych będziemy informować Was poprzez fanpage Night Runners, a także poprzez oficjalną stronę 15. Poznań Maraton.

Najbliższe spotkania odbędą się:
1) sobotę 5 lipca o 9.00 nad Rusałką (zbiórka przy stadionie Olimpii)
2) sobotę 12 lipca o 7.30 Cytadela (Wydarzenie na Facebooku )

Plan dla debiutantów 16  x 3 razy w tygodniu – Pobierz plan

Dwa kolejne plany zakładają odpowiednio 3 lub 4 treningi w tygodniu i są przeznaczone dla biegaczy, którzy posmakowali już startu w maratonie, bądź są bardziej doświadczeni.
Czas docelowy oraz tempa ustalacie sami na podstawie wyników z półmaratonu. Szczegóły znajdziecie w planach.

Plan 16 x 3 razy w tygodniu ( plan ten umożliwi złamanie 4:00:00, przy odpowiednim dobraniu tempa treningowego)  – Pobierz plan

Plan dla zaawansowanych  16 x 4 razy w tygodniu – Pobierz plan

Opis środków treningowych:

E -Easy Run – czyli zwykłe rozbieganie/wybieganie coś jak polski I zakres
M – Medium Run – czyli coś jak polski II zakres
H – Hard Run – czuli coś jak polski III zakres 
Jak wykonywać treningi:
E 2km + M 2km po 4:20km + stretching 5 min. + H 6x1km/0,5km H w po 3:50-55km, 
przerwa 0,5km nie dłużej niż 3 minuty
Biegnę 2km jako rozbieganie po 2km przyspieszam i kolejne 2 biegnę w tempie 4:20km, po 
nich zatrzymuje się i wykonuję trening H czyli 6x1km/0,5km, czyli 1km w 3:50 po nim 0,5km 
truchtu(nie dłużej niż 3 minuty) i ponownie 1km w 3:50 i znowu 0,5km truchtu.
E 10km + 100/200/300/200/100m na 100m z V 3:50km przerwa w truchcie 100m
Pokonuję 10km w tempie rozbiegania/wybiegania i po minięciu 10km bez zatrzymywana się 
(bez przerwy na stretching) przyspieszam i biegną 100m w tempie na 3:50km po niej 100m 
truchtu i znowu przyspieszam biegnąc tym razem 200m w tempie na 3:50km, po 200 znowu 
100m truchtu, po przerwie w truchcie 300m pokonuję w tempie na 3:50, po tym odcinku 
ponownie przerwa 100m w truchcie itd…
Zasada ogólna:
W treningach gdzie jest + oznacza to:
E 8km + M 8km po 4:10km Żel na 10km – po minięciu 8km w tempie rozbiegania bez 
zatrzymywania się przyspieszam i kolejne 8km pokonuję w tempie na 4:10km
Po wstępie w treści głównej, gdzie ma być przerwa w stretchingu jest napisane np.:
8km + stretching 10 min. + podbiegi 10x100m/100m z V na 90% lub na 4:00km