piątek, Luty 8, 2019
0
  • No products in the cart.
Treningtrenuj z nami

Przebiegnij Półmaraton w 2019 – Plany treningowe dla każdego

Chcesz wystartować w 12. Poznań Półmaraton? Szukasz planów treningowych i motywacji? Jesteś w dobrym miejscu 😉

Wzorem ubiegłego roku proponujemy Wam plany treningowe, które przygotowują Was do 12. Poznań Półmaraton. Plany są przygotowane przez Pawła Grzonkę. Z planów możecie korzystać przygotowując się do innych startów. Jeżeli jednak jesteście z Poznania, to oprócz planów zapraszamy do wspólnych treningów, które doprowadzą Was do upragnionego celu.

Przez najbliższe 12 tygodni zapraszamy Was do udziału we wspólnych, bezpłatnych przygotowaniach w Poznaniu. Treningi będą odbywać się w poniedziałki, czwartki oraz soboty.

Bonus!
W tym roku dodatkowo, dzięki współpracy z POSiR oraz eSesja, możemy rozszerzyć nasze treningi biegowe o zajęcia uzupełniające, na których nauczycie się jak pracować nad stabilizacją, techniką biegu oraz jak się rozciągać. Zajęcia dodatkowe będą odbywały się w soboty, po części biegowej treningu. Treningi uzupełniające poprowadzi na przemian energetyczna dwójka – Dominika Kłoda oraz Piotrek Myślak. Zajęcia dodatkowe będą odbywały się na sali, dlatego ilość miejsc jest ograniczona i będą obowiązywały na nie osobne zapisy na grupie Night Runners Poznań.

Mamy dla Was trzy plany treningowe, pamiętajcie by wybrać je mierząc siły na zamiary. Najistotniejsze w skutecznym realizowaniu planu jest to, by tempo większości spokojnych biegów, określone w planie jako E (od angielskiego Easy), było dla Was komfortowe. Tempo Easy można określić na minimum 3 sposoby:
1) Na podstawie stref tętna przy treningu z pulsometrem. Strefa tlenowa.
2) Na podstawie samopoczucia.  Jeśli w trakcie biegu jesteś w stanie swobodnie rozmawiać, to jest to dla Ciebie tempo spokojne, inaczej nazywane też konwersacyjnym
3) Na podstawie tempa. Sprawdź swój najlepszy wynik na 10 km z ostatnich 3 miesięcy, lub oszacuj swoje aktualne możliwości. Do średniego tempa z 10 km dodaj ok. 40 s na kilometrze. Czyli np. Jeśli Twój maks to 55 minut, to średnie tempo treningowe półmaratońskie wyniesie: 5:30min/km + 40 s = 6:10min/km
Ważne! Treningi Easy lepiej biegać o 10 s za wolno niż o 10 s za szybko

1) Plan dla debiutantów oraz osób powracających po kontuzji lub dłuższej przerwie (3 x w tygodniu)
To plan dla osób, które regularnie biegają od minimum pół roku i są w stanie przebiec dystans 10 -12 km. – Pobierz plan dla Debiutantów
2) Plan na tempo 1:55-2:00 (3 x w tygodniu) – Pobierz plan

3) Plan na tempo 1:45 (3 x w tygodniu) – Pobierz plan

4) Plan na tempo 1:35 i mniej (4 x w tygodniu) – Pobierz plan

Tempo E dla poszczególnych planów to:

1. 6:40min/km dla debiutantów
2. 6:10min/km dla 1:55-2:00.
3. 5:40min/km dla 1:45
4. 5:00-5:10 min/km dla 1:35

Środki treningowe:
E- biegi luźne czyli rozbieganie wybieganie
M- biegi z określonym tempem – np średnia z przewidywanego czasu w Półmaratonie (w planie jest wpisane z czego brać średnia)
H- szybkie biegi tempowe z podana V biegu (w planie jest wpisane z czego brać średnia i o ile ma być szybsza prędkość biegu od średniej)
rytmy – na 90% – pierwsze kroki maja być luźno, nie zaczynać z tzw zrywów
podbiegi- nachylenie to nie ma być jak na Rysach – trzeba dobrać indywidualnie, podbiegi zaczynasz na płaskim i po 10-15m wbiegasz na górkę (na tym odcinku masz lekko nabrać prędkości a w biegając na górkę mocno pracować rękoma, tu nie trzeba się oszczędzać, powrót na start marszem lub lekkim truchtem – zależy to od wytrenowania)
Obserwujcie fanpage na facebooku oraz grupę Night Runners Poznań,

Życzymy motywacji, zdrowia i upragnionych rezultatów.

Do zobaczenia na starcie