Regeneracja – podstawy

Z rozmów z wieloma biegaczami na temat biegania można wysnuć jeden podstawowy wniosek, że w celu osiągnięcia dobrych wyników sportowych i zauważalnego progresu jedyną skuteczną metodą jest wykonywanie tylko i wyłącznie treningów biegowych. Taki sposób myślenia jest charakterystyczny dla biegaczy początkujących lub o małym doświadczeniu treningowym i startowym. Rzeczywistość, aż tak „różowo” niestety nie wygląda. Aby kształtować podstawowe cechy motoryczne istotne dla biegacza jakimi są wytrzymałość, siła i szybkość samo bieganie nie wystarczy. Znaczna część biegaczy przy wyznaczaniu swoich celów biegowych i układaniu pod nie planów treningowych zapomina o aktywnościach uzupełniających, treningach regeneracyjnych czy w ogóle o regeneracji potreningowej i postartowej. Układając plan treningowy na dłuższy okres nie możemy zapomnieć o umieszczeniu w nim okresów przeznaczonych na regenerację organizmu.

Zmęczenie

Na zmęczenie powysiłkowe w bieganiu wpływ przede wszystkim ma sam charakter wysiłku a głównie jego intensywność i czas trwania. Zmęczenie dotyczy głównie sfery fizycznej naszego organizmu.
Powszechne jest też zmęczenie sfery mentalnej. Częstym powodem tego zmęczenia jest m.in. monotonia trenowania, głównie:
– monotonia treningu, tj. wykonywanie takich samych jednostek treningowych (najczęściej bieg ciągły bez akcentów), które nie powodują progresu wyników. Trening musi być zróżnicowany przede wszystkim pod względem jakości i zawsze powinien dawać zadowolenie,
– monotonia trasy biegowej – ciągłe bieganie po tej samej trasie biegowej może powodować pewne zmęczenie bieganiem. Ważne jest, aby mieć kilka alternatywnych tras poprowadzonych w różnym terenie i o różnej nawierzchni.

„Zakwasy”

Najczęściej przy zmęczeniu powysiłkowym mówimy, że mamy „zakwasy”. Nie zawsze to sformułowanie znajduje uzasadnienie w stanie fizjologicznym naszego organizmu. Kwas mlekowy, wytwarzany podczas wysiłku o ograniczonym dostępie tlenu może gromadzić się w mięśniach i wpływać na zmniejszenie ich sprawności. Po zakończeniu biegu, nagromadzenie kwasu mlekowego szybko się zmniejsza, zwłaszcza podczas aktywnego wypoczynku. Kwas mlekowy w większości usuwany jest z krwiobiegu w ciągu godziny i nie może być przyczyną opóźnionej bolesności mięśni, którą powszechnie nazywa się „zakwasami”. Ból mięśni pojawiający się w ciągu 12-24 godzin od większego wysiłku to tzw. opóźniona bolesność mięśni (DOMS – delayed onset muscle soreness). Związany jest on mikroskopijnymi uszkodzeniami mięśni, nagromadzeniem płynu (obrzęk), wyciekiem enzymów (kinaza keratynowa), stanem zapalnym oraz osłabieniem siły. Objawy takie mogą utrzymywać się nawet do dwóch tygodni. Opóźnionej bolesności mięśniowej mięśni można uniknąć lub zminimalizować ją powoli zwiększając obciążenia treningowe. Umiarkowana suplementacja witaminami E i C przed treningiem może zmniejszyć poziom uszkodzenia tkanki mięśniowej i złagodzić objawy opóźnionej bolesności mięśni.

Pierwsze, czym jest regeneracja? To nic innego jak danie szansy organizmowi powrotu do stanu przed treningiem/startem zarówno pod względem fizycznym, fizjologicznym jak i mentalnym. W uproszczeniu jest to odpoczynek, który może być zarówno bierny jak i aktywny.

Drugie pytanie, jaki jest cel regeneracji?
1. Stymulacja procesu superkompensacji, tj. zjawiska zwiększenia możliwości organizmu po treningu i właściwie dobranej regeneracji. Inaczej jest to odbudowa organizmu z nadwyżką. Zjawisko superkompensacji zachodzi w ludzkim organizmie pod wpływem optymalnie przeprowadzonego treningu i następującym po nim wypoczynku. Należy pamiętać, że w przypadku superkompensacji przerwa jest równie istotna jak wykonany trening. Długość przerwy pomiędzy treningiem a wystąpieniem zjawiska superkompensacji jest uzależniona od rodzaju wykonanej podczas jednostki treningowej pracy. Charakter i intensywność obciążeń treningowych wywiera ogromny wpływ na optymalny czas trwania wypoczynku (taki, po którym zajdzie zjawisko superkompensacji), który może się wahać od 8 do nawet 72 godzin.
2. Unikanie przetrenowania, które powoduje m.in. brak progresu wyników sportowych czy brak motywacji do treningu.
3. Przeciwdziałanie urazom sportowym, głównie przeciążeniowym.
4. Poprawa samopoczucia.

Metody regeneracji

W praktyce stosuje się wiele metod regeneracji, z których najważniejsze z nich są wymienione poniżej.

Odpowiednie nawadnianie i uzupełnienie elektrolitów
Ubytek podczas wysiłku znacznej ilości wody w organizmie może przyczyniać się nie tylko do zakłóceń przemian metabolicznych oraz mechanizmów termoregulacyjnych, ale także powodować silne zachwianie gospodarki elektrolitowej ustroju. Uzupełnianie płynów powinno odbywać się na dość długo przed intensywnym wysiłkiem wypijając jednorazowo niewielkie ilości płynów. Dzięki temu wchłanianie ich do organizmu będzie dużo większe.
W przypadku intensywnego pocenia się należy zadbać o przyjmowanie elektrolitów. Utrata cennych składników mineralnych powoduje, że organizm będzie pracował na zwolnionych obrotach, aż w końcu może odmówić współpracy. Przykładowo stan patologiczny związany z obniżeniem sodu we krwi może doprowadzić do zatrzymania akcji serca, akcji oddechowej czy zapadnięcia w śpiączkę.

Posiłek po treningu

Żywienie odgrywa ważną rolę w odnowie po treningu czy zawodach. Najważniejsze jest odtworzenie glikogenu mięśniowego i wątrobowego, a także pobudzenie odnowy i naprawy tkanek. Permanentny niedobór glikogenu może skutkować zmęczeniem i objawami przetrenowania. Sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe powinni spożywać odpowiednie ilości węglowodanów, by móc uczestniczyć w treningu o dostatecznej intensywności. Ważnym elementem jest dostarczanie w posiłku odpowiedniej ilości białka niezbędnego do regeneracji mięśni, tj. przyspieszenia procesów odtworzeniowych, które po treningu mają mikrouszkodzenia (DOMS).

Suplementacja

Kiedy wraz z posiłkami nie możemy dostarczyć wystarczającej ilości składników niezbędnych do regeneracji wskazane jest suplementowanie się częścią z nich. W sportach wytrzymałościowych najlepiej sprawdzają się dwa z nich, których wpływ został udowodniony naukowo:
– BCAA – aminokwasy rozgałęzione (leucyna, izoleucyna i walina), które opóźniają procesy kataboliczne mięśni (niszczenia) i przyspieszają procesy anaboliczne, czyli odbudowy mięśni,
– arginina – jest aminokwasem, prekursorem tlenku azotu, który m.in. ujędrnia naczynia krwionośne i poprawia w nich przepływy tak, aby składniki mineralne oraz tlen jak najszybciej zostały dostarczone do wszystkich mięśni biorących udział w treningu, przyspieszając ich regenerację. Na rynku dostępna w formie L-argininy lub lepiej wchłanianego peptydu o dość łatwej nazwie 😉 alfa ketoglutaran argininy (AAKG).

Schłodzenie po treningu/starcie

Po każdym ciężkim treningu lub starcie trucht w bardzo wolnym tempie przez ok. 10 minut. Przyspiesza to utylizację kwasu mlekowego i jego produktów. Potem należy zrobić rozciąganie wszystkich partii mięśni, które brały udział w treningu – 10-15 min.

Elektrostymulacja

Jest jedną z metod odnowy organizmu. Wykorzystywany w tym celu jest prąd stały oraz prądy impulsowe małej i średniej częstotliwości. Na rynku dostępne są elektrostymulatory, które pomagają szybciej zregenerować się po treningu lub zawodach, zrelaksować się lub zwiększyć siłę mięśni, dzięki czemu możemy uniknąć kontuzji. Urządzenie to działa jak masaż mięśni i każdy może go przeprowadzić samodzielnie w dowolnym miejscu bez kontaktu z fizjoterapeutą.

Sen

Sen jest najważniejszą metodą regeneracji biernej. Zaburzenia snu pogarszają wyniki sportowe. Odpowiedni sen jest nieodłącznym czynnikiem sprzyjającym odnowie, a także optymalizacji wyników na zawodach i treningu. Na sen powinno się przeznaczyć 9 do 10 godzin na dobę, z czego 80-90% w ciągu nocy. Pozostałem 10 do 20% powinno przypadać na drzemki trwające do 10 do 15 minut.

Kąpiel zmienno cieplna, lodowata oraz solankowa

Celem kąpieli o zmiennych i w niskich temperaturach jest zwiększenie ukrwienia mięśni zarówno zmęczonych, jak i niebiorących istotnego udziału w pracy, usprawnienie transportu metabolitów wysiłkowych ze zmęczonych mięśni i ich utylizację. Powyższy cel można osiągnąć stosując między innymi zabiegi ochładzające tkanki miejscowo. Kąpiele zmienno cieplne (naprzemian prysznic gorący i zimny dla partii mięśni, które brały udział w treningu) powinniśmy stosować po każdym treningu nie mniej jak 3 serie po 1 min. kąpieli gorącej i 1 min. kąpieli zimnej w 1 serii).
Powszechne jest stosowanie kąpieli lodowych w wannie, które może w mało komfortowy sposób ale jednak zdecydowanie przyspieszają regenerację.
Kąpiele solankowe stosowane są przy przewlekłych stanach zapalnych, bólach mięśni i stawów oraz w stanach dużego napięcia mięśniowego. Łagodzą one zmęczenie i poprawiają ukrwienie naszych mięśni. Najlepiej je stosować po ciężkich treningach oraz w okresie rekonwalescencji po przebytej kontuzji. Kąpiele takie powinny trwać od 20 do 30 minut.

Masaż i automasaż

W wyniku treningu powstają tzw. napięcia mięśniowo-powięziowe mięśni, które brały bezpośrednio udział w treningu. Często zewnętrznym objawem tych napięć jest ból w konkretnym miejscu lub w najlepszym wypadku tkliwość (odczuwamy przy dotyku). Masaż i automasaż jest najbardziej skuteczną metodą uwalniania tych napięć. Najlepiej skorzystać z usług fizjoterapeuty, który podejdzie do tego w sposób profesjonalny. W warunkach domowych możemy przeprowadzić automasaż, który możemy wykonać dłonią, ale również wykorzystując całą gamę dostępnych narzędzi jak: wałki i rollery, pałki stick, kulki czy twarde piłeczki.

Stosowanie odzieży kompresyjnej

Należy pamiętać też o udowodnionym naukowo wpływie kompresji na regenerację. Powszechna teraz jest odzież kompresyjna czy opaski kompresyjne na nogi i ręce. Używając je:
– zmniejszamy bolesność mięśni,
– zmniejszamy obrzęki mięśniowe,
– przyspieszamy regenerację,
– zmniejszamy poziom mleczanu we krwi,
– zwiększamy przepływy krwi w naczyniach krwionośnych przyspieszając dostarczanie składników mineralnych i tlenu do mięśni.