piątek, 7 października, 2022
0
  • No products in the cart.
AktualnościTreningtrenuj z nami

Przebiegnij Maraton z Night Runners – Plany treningowe [16 tygodni]

Już 23 czerwca startują zapisy na 21. Poznań Maraton. Co oznacza, że ponownie zaprosimy Was do udziału w bezpłatnym cyklu spotkań prowadzonych w ramach treningów Night Runners w Poznaniu. 

O biegu maratońskim zostało powiedziane już chyba wszystko. Początek przygody z maratonem rozpoczyna się wraz z wyjściem na pierwszy trening, a sam bieg to wisienka na torcie po kilkunastu tygodniach przygotowań. Zanim podejmiesz decyzje o starcie w maratonie, warto udać się na badania kontrolne do kardiologa. W Poznaniu można to zrobić np. w Centrum I-kar

W ramach przygotowań do startu maratonu należy zadbać nie tylko o sumienne wykonywanie treningów, lecz także odpowiedzialne podejście do innych aspektów okresu treningowego, które są często zaniedbywane przez biegaczy. Mam tu przede wszystkim na myśli odpowiednie podejście do regeneracji. W okresie startowym oraz najcięższych treningów należy pamiętać o tym, by przesypiać minimum 7-8 h dziennie. To kluczowe, by notować progres i ostatecznie przebiec maraton w dobrej formie. 
Kolejnym aspektem, który bardzo wpływa na jakość treningów, jest odpowiednia dieta.  Zaliczą się do tego nie tylko przygotowywanie i jedzenie regularne pełnowartościowych posiłków, lecz także wypijanie 2-3 litrów wody dziennie, a w dni treningowe odpowiednio więcej. 
Jednym z najgorszych wrogów postępów jest alkohol. Wpływa destrukcyjnie na mięśnie oraz opóźnia regenerację.

Gdy już wiecie, na czym skupić się poza bieganiem przejdźmy do konkretów. Przed Wami plany treningowe, które będziemy realizować dla trzech grup tempowych. Przed Tobą teraz bardzo ważna decyzja, która zadecyduje o tym, czy plan treningowy będzie dla Ciebie skuteczny, a treningi przyjemne. Tempo E, czyli spokojne wybieganie powinno być dla Ciebie tempem komfortowym w którym jesteś w stanie przebiec 15-20 km. Oznacza to, że przy takim treningu jesteś w stanie rozmawiać lub jeśli kontrolujesz tętno z zegarka, to wskazania są w 2-3 strefię tętna.
WAŻNE: Zdecydowanie lepiej jest wybrać tempo, które wydaje Ci się delikatnie za wolne niż za szybkie. Większość biegaczy biega zbyt szybko swoje tempo E i jest to przyczyna kontuzji lub braku postępów.

16 tygodni dla grupy początkującej (wybiegania w tempie 6:40)  – Trening 3 x w tygodniu 

16 tygodni dla grupy średniozaawansowanej (wybiegania w tempie 6:10) – Trening 3 x w tygodniu ( na czas ok. 4:00)

Fot. Tomasz Szwajowski

16 tygodni dla grupy zaawansowanej (wybiegania w tempie 5:40) Trening 4 x w tygodniu ( na czas ok. 3:40)

Początek treningów: 20 czerwca

Powodzenia!