wtorek, 31 stycznia, 2023
0
  • No products in the cart.
AktualnościTreningtrenuj z nami

Półmaraton w 12 tygodni – trenuję z Night Runners do 15. Poznań Półmaratonu

Jak co roku na początku roku pełni nadziei i oczekiwań realizujemy noworoczne postanowienia. Jak co roku zrobimy wszystko, by Wam w tym pomóc. 
Przez najbliższe 12 tygodni będziemy wspólnie trenować, by osiągnać cel – dotrzeć na metę 15. Poznań Półmaraton w dobrej formie i z uśmiechem na ustach. Przygotowaliśmy dla Was trzy sprawdzone plany treningowe (ułożone przez trenera Pawła Grzonkę). Plany są ogólnodostępne i można pobrać je z naszej strony. 

Start 23 stycznia

Przed przystąpieniem do realizacji planu pamiętaj o tym, by rozsądnie ocenić swoje siły i realnie postawić przed sobą cel. Najczęściej kontuzje u biegaczy wynikają z dwóch czynników – szybkości i objętości. Co więcej, większość biegaczy biega zbyt szybko odcinki E, licząc, że w ten sposób osiągnie lepsze wyniki. W teorii jest to zresztą zgodne z logiką – żeby biegać szybciej(lepiej) powinniem trenować szybciej i mocniej prawda? W tym przypadaku tak nie jest.  W treningach, które mamy dla Was trzymamy się zasady stopniowego zwiększenia kilometrażu oraz dobrej proporcji pomiędzy trudniejszymi i spokojniejszymi treningami. Wybierając trening dla siebie możesz kierować się jedną z dwóch przedstawionych poniżej dróg. 

  • wyjdź na lekki trening w swobodnym tempie i sprawdź czy jesteś w stanie rozmawiać – jeśli tak – jest to Twoje tempo tzw. konwersacyjne i możesz traktowac je jako swój pułap E
  • zrób testowy bieg na dystansie 10 km lub weź wynik z ostatnich 3 miesięcy na tym dystansie. Do średniego czasu na kilometr dodaj 45 s. Np. przebiegłeś 10 km w 50 minut, średnie tempo wyniosło 5:00min/km. Twoje tempo treningu E będzie wynosiło 5:00 +45 s = 5:45 min/km. 

Liczę, że powyższe tłumaczenia są dla Was czytelne i wybierzecie najlepszy plan treningowy dla siebie.
Plany treningowe będziemy realizować wspólnie na otwartych treningach Night Runners – w poniedziałki o 20:00 na Cytadeli oraz w czwartki o 20:00 nad Maltą.
1) Plan dla osób początkujących, powracających, nigdy nie trenująycch z planem lub lubiących spokojne tempo – Wybierz ten plan jeśli jesteś w stanie przebiec minimum 10 km, w przeciwnym razie ten plan będzie dla Ciebie zbyt trudny. Wybierając ten plan dobiegniesz z uśmiechem na ustach na metę w czasie od 2:00 do 2:15 w zależności od indywidualnych predyspozycji . Tempo E dla tej grupy to 6:40min/km  – Pobierz plan
2) Plan dla średnio zaawansowanych – Wybierając ten plan masz już za soba start w półmaratonie i liczysz na poprawę rezultatu.
Trenując w tej grupie możesz liczyć na złamanie “2”.Tempo E dla tej grupy to 6:10min/km  – Pobierz plan
3) Plan dla zaawansowanych – To plan dla doświadczonych biegaczy, którzy chcieliby osiągnać wynik w okolicach 1:45 lub szybciej.
Tempo E dla tej grupy to 5:40min/km  – Pobierz plan