środa, 19 stycznia, 2022
0
  • No products in the cart.
Treningtrenuj z nami

Przygotuj się do 14. Poznań Półmaraton z Night Runners

11. Poznań Półmaraton

Półmaraton – dystans ponad 21 kilometrów. Dystans, który przy odpowiednim przygotowaniu jest możliwy do pokonania przez każdego. Dystans, do którego bardzo wielu uczestników przystępuje nieprzygotowanych. Dlaczego tak się dzieję? Zapisujemy się na zawody na kilka miesięcy przed startem z założeniem regularnych treningów. Start to nasza motywacja, by wychodzić biegać kilka razy w tygodniu. Jednak często po początkowym mocnym starcie coś nas zatrzymuje. Czasem będzie to gorsza pogoda, czasem choroba, a jeszcze w innym przypadku zwyczajny brak motywacji. Jak co roku o tej porze chcielibyśmy pomóc Wam przejść przez przygotowania do startu w Poznań Półmaraton, dlatego proponujemy skorzystanie z planów treningów napisanych przez Pawła Grzonkę i uczestnictwo w grupowych treningach organizowanych 2 razy w tygodniu przez najbliższe 12 tygodni.

Mamy dla Was trzy plany treningowe, pamiętajcie by wybrać je mierząc siły na zamiary. Najistotniejsze w skutecznym realizowaniu planu jest to, by tempo większości spokojnych biegów, określone w planie jako E (od angielskiego Easy), było dla Was komfortowe. Tempo Easy można określić na minimum 3 sposoby:
1) Na podstawie stref tętna przy treningu z pulsometrem. Strefa tlenowa.
2) Na podstawie samopoczucia.  Jeśli w trakcie biegu jesteś w stanie swobodnie rozmawiać, to jest to dla Ciebie tempo spokojne, inaczej nazywane też konwersacyjnym
3) Na podstawie tempa. Sprawdź swój najlepszy wynik na 10 km z ostatnich 3 miesięcy, lub oszacuj swoje aktualne możliwości. Do średniego tempa z 10 km dodaj ok. 40 s na kilometrze. Czyli np. Jeśli Twój maks to 55 minut, to średnie tempo treningowe półmaratońskie wyniesie: 5:30min/km + 40 s = 6:10min/km
Ważne! Treningi Easy lepiej biegać o 10 s za wolno niż o 10 s za szybko

1) Plan dla debiutantów oraz osób powracających po kontuzji lub dłuższej przerwie (3 x w tygodniu)
To plan dla osób, które regularnie biegają od minimum pół roku i są w stanie przebiec dystans 10 -12 km w dowolnym tempie. – Pobierz plan
2) Plan na tempo 1:55-2:00 (3 x w tygodniu) – Pobierz plan

3) Plan na tempo 1:45 (3 x w tygodniu) – Pobierz plan

Tempo E dla poszczególnych planów to:

1. 6:40min/km dla debiutantów
2. 6:10min/km dla 1:55-2:00.
3. 5:40min/km dla 1:45

Środki treningowe:
E- biegi luźne czyli rozbieganie wybieganie
M- biegi z określonym tempem – np średnia z przewidywanego czasu w Półmaratonie (w planie jest wpisane z czego brać średnia)
H- szybkie biegi tempowe z podana V biegu (w planie jest wpisane z czego brać średnia i o ile ma być szybsza prędkość biegu od średniej)
rytmy – na 90% – pierwsze kroki maja być luźno, nie zaczynać z tzw zrywów
podbiegi- nachylenie to nie ma być jak na Rysach – trzeba dobrać indywidualnie, podbiegi zaczynasz na płaskim i po 10-15m wbiegasz na górkę (na tym odcinku masz lekko nabrać prędkości a w biegając na górkę mocno pracować rękoma, tu nie trzeba się oszczędzać, powrót na start marszem lub lekkim truchtem – zależy to od wytrenowania)
Obserwujcie fanpage na facebooku oraz grupę Night Runners Poznań,

Życzymy motywacji, zdrowia i upragnionych rezultatów.

Do zobaczenia na starcie