7 rad na sezon bez kontuzji

Nastał czas wiosennych startów. Zawody na różnych dystansach zweryfikują jak przepracowaliśmy zimowy okres treningowy.
Nawet jeżeli nie bierzemy udziału w biegach zorganizowanych to przeważnie stale sprawdzamy swój sportowy postęp za pomocą różnych pomiarów. Jak jednak możemy zweryfikować własne możliwości fizyczne i to, czy w pogoni za nową życiówką czasem nie przeholowaliśmy?

Ludzki organizm jest póki co niedoścignioną i nie do końca zbadaną machiną. Wciąż nie są poznane także jego granice sportowe czego przykładem są na bieżąco pobijane rekordy świata – czy to w biegu na 100 metrów czy w biegu maratońskim. Nasze ciało ma też zdolność do samoregeneracji, a w przypadku problemów – wysyła nam sygnały ostrzegawcze. Głównym alarmem jest uczucie bólu – to wtedy wiemy już dobrze, że coś jest nie tak jak być powinno. Co zrobić, by wejść w sezon bez bólu, a co za tym idzie bez kontuzji?

1. Prawidłowo odczytuj sygnały organizmu

Fakt, że ból pojawia się po mocnych treningach nie oznacza, że nie będziesz mógł ruszyć nogami przez kilka kolejnych dni. Naucz się rozróżniać rodzaje bólu oraz zwracaj uwagę na okolice jego występowania. Czerwona lampka musi zapalić się, kiedy w grę wchodzi dyskomfort stawów i ścięgien. To znak, żeby dać ciału więcej odpoczynku i czasu do regeneracji.

Obserwuj także natężenie, rodzaj, moment pojawienia się oraz czas odczuwania bólu. W przypadku wizyty u lekarza lub fizjoterapeuty te informacje będą bardzo ważne!

2. Nie dokładaj sobie niepotrzebnego obciążenia

O ile dodatkowa aktywność fizyczna jest bardzo wskazana aby urozmaicić rozwijanie naszego ciała, o tyle dokładanie sobie mocnych siłowych czy długich treningów do planu biegowego powinno być uzgodnione z trenerem lub instruktorem znającym się na rzeczy – chcąc skorzystać z naszych pokładów energii możemy nieumyślnie spowodować sobie krzywdę!

3. Odpowiednio porcjuj treningi

Częstą przyczyną kontuzji są zbyt duże obciążenia nałożone na nieprzygotowany do wysiłku organizm. To, że kilka lat wcześniej trenowałeś jakiś sport nie spowoduje, że po wstaniu z kanapy bez wpływu na ciało możesz pokonać kilkanaście kilometrów. Warto korzystać ze sprawdzonych planów treningowych. Także to, że dziś udało się przebiec długi dystans bez dolegliwości nie oznacza, że jutro możesz pobiec dwa razy więcej. Przeciążenia to bomby z opóźnionym zapłonem – potrafią odezwać się nawet po kilku dniach!

4. Traktuj regenerację na równi z treningiem

Wielu zarówno początkujących jak i tych dłużej trenujących biegaczy pieczołowicie spełnia po kolei plany lub własne założenia treningowe. Starają się nie odpuszczać jednostek, wykonywać wszystko w miarę możliwości na 100%. By treningi miały sens i dużą efektywność musimy co najmniej tyle samo czasu poświęcić na odnowę biologiczną. Najprostszą metodą regeneracji jest sen! A co oprócz tego? Co kto lubi – gama zabiegów jest bardzo szeroka. Wybrać możemy morsowanie, kriokomorę, saunę, ziołowe maści, kąpiele solankowe, rolowanie, jacuzzi i bicze wodne czy wizytę w SPA na leżance masażysty.

5. Zadbaj o dietę

Choć mówi się, że biegacze jeść mogą wszystko co popadnie bo i tak zgubią kalorie, prawda jest jedna – to jakość jedzenia i zbilansowana dieta odpowiadają za odbudowę białek czy glikogenu w mięśniach. Dobrze odżywione ciało, to dobrze przygotowane do wysiłku ciało. Nie bój się także skorzystać z porad dietetyka, aby w pełni zoptymalizować codzienne posiłki. Możesz skorzystać z naszych sprawdzonych przepisów.

6. Postaw na zapobieganie

Lepiej zapobiegać, niż leczyć – stara dobra prawda i tego się trzymajmy. Stosuj porady zanim zaczniesz odczuwać ból i na horyzoncie pojawią się pierwsze kontuzje. W orężu trzymaj potreningowe rolowanie na płaskim wałku, delikatny stretching oraz wskazówki o diecie i odnowie biologicznej. Wprowadzając powyższe w swoją treningową rutynę możesz w większości wyeliminować ryzyko urazów i dłużej cieszyć się zdrowotnym wpływem sportu. Nikt przez bieganie nie chce zostać kaleką.

7. Nie lecz się na własną rękę

Jeżeli dojdzie już do przeciążeń i stopniowo będziesz musiał odpuszczać treningi pamiętaj jedno – nie lecz się na własną rękę. W Internecie istnieje wiele porad, które jako autorka sama tworzę, jednak zawsze powtarzam – „Jest uraz? Musi być specjalista!”. Bez prawidłowej oceny i diagnozy możesz narobić sobie więcej szkody niż pożytku. Nie czekaj i odwiedź fizjoterapeutę w Twojej okolicy – grunt to badanie, terapia i indywidualne wskazówki.

Grunt to czerpać z biegania radość i zwrotne naładowanie pozytywną energią, a taka symbioza istnieć może tylko bez kontuzji i ograniczającego nas bólu!

Maria Wengierek
www.fizjo-w-biegu.pl
Fizjoterapeutka i biegaczka, a także amatorka duathlonu i kolarstwa górskiego. Aktualnie magistrantka w Zakładzie Odnowy Biologicznej i Fizykoterapii na poznańskiej Akademii Wychowania Fizycznego.