Od kuchni: Fizjoterapia dla biegaczy

Wielu z nas prędzej czy później na swojej drodze napotyka na fizjoterapeutę, który wybawi nas z nieprzyjemnych kontuzji. Dziś porozmawiamy z Eweliną Wnuk, która na co dzień ratuje biegaczy od wszelkich dolegliwości aparatu ruchu.

Coraz więcej ludzi biega, wysokich niskich, często z duża nadwagą, czy bieganie jest dla wszystkich?
Niestety bieganie nie jest dla wszystkich. Jeśli ktoś ma nadwagę, to na początku powinien zrzucić trochę zbędnych kilogramów poprzez dietę i ruch inny niż bieganie, który w mniejszym stopniu będzie obciążać stawy.

Skumulowanie przeciążeń jest najbardziej odczuwalne w dolnym odcinku kręgosłupa i w stawach kolanowych. Te dwie lokalizacje i dodatkowo stopa, staw skokowy i podudzie są najczęściej uszkadzanymi partiami ciała. Kolejnymi przeciwwskazaniami są takie nieprawidłowości w aparacie ruchu jak np. ustawienie kolan poza osią kończyny dolnej (szpotawość, koślawość stawu kolanowego), wady stawu rzepkowo-udowego, stopa wydrążona czy hipermobilność stawów, to  one są najczęstszymi przyczynami występowania urazów.

Oczywiście lekarz czy fizjoterapeuta uświadamia potencjalną osobę o ryzyku, którym jest obarczona, jednak w praktyce wiemy jak to wygląda – decyzja należy do nas samych. Poza wymienionymi przeciwwskazaniem są także niektóre choroby przewlekłe oraz wady lub schorzenia serca. Trzeba obserwować swój organizm. Warto zdiagnozować siebie na początku jeśli planujemy biegać częściej, dłużej i startować w poważniejszych zawodach. 

Czy bieganie jest zdrowe? Czy nie lepiej było by żeby masy pokochały mniej kontuzyjny sport? Np. pływanie?

Myślę, że nie jeden zawodowy pływak ma ochotę Cię teraz udusić 😉 To może zacznę od początku. Z czysto medycznego punktu widzenia bieganie jest bardziej obciążające niż pływanie i to nie podlega żadnej dyskusji. Jednak wbrew pozorom pływacy też doznają kontuzji. Mówi się, że sport to zdrowie- owszem, ale miejmy też na uwadze powiedzenie „co za dużo to nie zdrowo”.  Pływanie zmniejsza obciążenia wywierane na stawy i mięśnie, co wynika z faktu, że w wodzie masa naszego ciała jest pozornie o wiele mniejsza, natomiast gdy dodasz do tego regularne obciążenia tych struktur wynikające z cykliczności powtarzalnych ruchów, ryzyko wystąpienia kontuzji wzrasta, tym bardziej jeżeli  na treningach stosowane są dodatkowo obciążenia np. w postaci „łapek”. Najczęściej doznawane urazy podczas pływania lokalizują się w okolicach szyi, barków, łokci i kolan. A jak to wygląda z bieganiem? 

Często mówi się, że biegacz właśnie wyszedł z kontuzji, jest w jej trakcie lub tuż przed kontuzją. Przyznam, coś w tym jest, ale samo bieganie nie wywołuje kontuzji, natomiast zły plan treningowy, brak regeneracji, sposób biegania, czyli technika, już tak. Wynika to niestety z braku podstawowej wiedzy i niecierpliwości. Tak jak przed chwila powiedziałam, przetrenowanie, brak regeneracji, brak stretchingu, dodatkowo zła rozgrzewka lub jej brak, nieodpowiednia dieta, niesprzyjająca nawierzchnia, źle dobrane obuwie, brak ćwiczeń uzupełniających, nieodpowiednie dawkowanie wysiłku i obciążeń treningowych na początku rozpoczęcia przygody z bieganiem – wszystko to generuje wystąpienie kontuzji.  Oczywiście nie da się ukryć, że stawy kolanowe podczas biegania narażone są na potężną eksploatację.

Szczególną ostrożność powinny zachować osoby, które zaczynają biegać, ponieważ ich technika biegu jest na tyle niepoprawna, że każdy kolejny ruch wiąże się z silnymi uderzeniami pięta o podłoże, co automatycznie zwiększa obciążenia kolan i Achillesa. Kontuzje rzadziej występują u biegaczy wyczynowych, którzy w  przeciwieństwie do amatorów, rozpoczynają krok biegowy od śródstopia dzięki czemu obciążenie jest dużo mniejsze.  

Warto zaznaczyć też, że pływanie to zdecydowanie najtrudniejsza dyscyplina z technicznego punktu widzenia, nie każdy też potrafi pływać. Bieganie zaś to najprostsza, najbardziej dostępna forma ruchu, która nie wymaga od nas ogromnych nakładów finansowych. Możesz biec wszędzie, wystarczy, ze wskoczysz w spodenki, buty i biegniesz. Dlatego też uważam, że bieganie nie zostanie wyparte przez żaden inny sport. 

Nowi biegacze często kupują buty i ciuchy za grube pieniądze, czy ty jako fizjoterapeuta widzisz zależność drogie ciuchy = brak kontuzji i na odwrót?

Tak to prawda, wielu ludzi sądzi, że jeśli już kupiło sobie super nowoczesną odzież, to wystarczy zrobić kilka treningów i wygraną mają już w  kieszeni. Czy ma to wpływ na uniknięcie kontuzji?

Na pewno trzeba pamiętać o tym, że prawidłowe czucie swojego ciała, dobrze wypracowane czucie głębokie jest najlepszym sposobem na uniknięcie kontuzji.  Jeśli chodzi o obuwie, uważam, że lepiej wydać 50zł więcej, ale kupić buty z wyższej półki, wybrać takie, które idealnie będą chronić naszego Achillesa. Niestety kosmiczne technologie zastosowane w butach to nierzadko nic innego jak chwyt marketingowy, cena niejednokrotnie nie idzie w parze z jakością.

Dobre buty do biegania to takie, w których nie będziemy odczuwać dyskomfortu i bieganie nie będzie nam przeszkadzać.  Jeśli zachwycisz się dopasowaniem buta do stopy i wygodą – nie trzeba się za wiele zastanawiać tylko je brać. W sklepach specjalistycznych raczej nie pracują ludzie, którzy nie mają nic wspólnego ze sportem, zazwyczaj są to biegacze pasjonaci, którzy posiadają ogromną wiedzę na temat sprzętu i pomogą wybrać najodpowiedniejszy typ buta dla danej osoby. Jeśli chodzi o odzież niekoniecznie musimy kierować się marką, jednak należy zwrócić uwagę na to, aby odzież była termoaktywna. Przylega do ciała, działa na zasadzie drugiej skóry reguluje termikę ciała i co więcej, nadaje się do uprawiania każdego sportu.

Odzież tego typu  zwiększa odprowadzenie potu ze skóry, co ma kluczowe znaczenie dla komfortu cieplnego, łatwiej nam utrzymać stała temperaturę ciała- w zimie utrzymać ciepło w lecie chłodzić. Na cenę odzieży termoaktywnej wpływa zawartość w strukturze materiału nitek z jonami srebra (te wyższej generacji), co mam działanie bakteriobójcze. Niektóre ubrania mają też włoka polipropylenu, które zaś działają bakteriostatycznie  -na materiale nie rozwijają się grzyby i bakterie.

Podsumowując warto pokusić się o dobre buty i komfortową odzież, jak we wszystkim nie można iść w coś na ślepo. Myślę, że każdy z nas wie czego szuka i tak łatwo nie da się najzwyczajniej w świecie naciągnąć.

Co najczęściej dolega biegaczom?

Wszystko 😉 Na poważnie, według danych statystycznych i na podstawie bezpośredniej współpracy z biegaczami, wymienia się około 7 głównych wrogów biegaczy. Nie wystarczyłoby nam czasu, żeby je wszystkie na raz omówić, ale wymienić jak najbardziej. Dziwnym zbiegiem okoliczności w ubiegłym roku królowało kolano biegacza związane głownie z przeciążeniem pasma biodrowo-piszczelowego, w tym roku numerem jeden są przeciążenia ścięgna Achillesa oraz shin splints, czyli bóle piszczeli.

Tak się składa, że to właśnie tez trzy wymienione kontuzje otwierają listę najpopularniejszych biegowych dolegliwości. Kolejne to  zapalenie rozcięgna podeszwowego, uszkodzenie zginaczy kolana oraz  syndrom traktu biodrowo-piszczelowego. Diabelską listę zamykają złamania zmęczeniowe, co prawda, w porównaniu z wymienionymi kontuzjami występują o wiele rzadziej, jednak w 100% wykluczają nas z aktywności.

Pewnie wiele osób w tym momencie pomyśli „jak to? Przecież Justyna Kowalczyk dała radę” 😉  Tak, to było mistrzostwo, nas najprawdopodobniej wrzucono by  automatycznie w gips.

Łatwo to wszystko wyleczyć?

Załóżmy, że istnieją 3 strefy, zielona, żółta i czerwona. Zielona – masz dosłownie zielone światło do trenowania, nic Ci nie dolega , nie czujesz bólu, biegniesz w totalnym komforcie. Żółta – czasami odczuwasz nieznaczny ból, jednego dnia znika, drugiego powraca, czasem czujesz dyskomfort w trakcie biegu, a czasem przy zwykłym dotyku, niby nic wielkiego się nie dzieje, a jednak czekasz na moment kiedy znowu zaboli lub boleć przestanie.

Czerwona strefa to ta, w której ból towarzyszy Ci przez cały czas uniemożliwiając normalne funkcjonowanie, lokomocję czy trenowanie. Leczenie i przywracanie do formy uzależnione jest od tego w jakiej strefie się znalazłeś – żółtej czy czerwonej. Natomiast to w jakiej strefie się znalazłeś uzależnione jest tylko i wyłącznie od Ciebie, od tego jak postąpisz przy pierwszych oznakach bólu. Często bywa tak, że krótka przerwa w treningach w momencie pojawienia się dolegliwości bólowych, pozwoli uniknąć poważniejszych problemów. Poprzez zmniejszenie kilometrażu, stosowanie się do wskazówek lekarza czy fizjoterapeuty, jesteś w stanie oddalić się na dobre od czerwonej strefy. Przyznam się publicznie, że na początku mojej przygody biegowej sama miałam wpadki.

Zachwyciłam się bieganiem, nie dopilnowałam pewnych rzeczy, zignorowałam ból i wykluczyłam się z biegania na 3 tygodnie – szewc bez butów chodzi 😉 Dostałam nauczkę, ale od tamtego czasu już nie zmagam się z żadnymi kontuzjami. Uważam, że nikt z nas nie lubi stosować się do tych wszystkich zaleceń, które należy robić, traktujemy je jak zadania domowe, których nie cierpimy odrabiać. Jednak przychodzi moment sprawdzianu, tutaj zawodów, i dokładnie widać, kto je skrupulatnie odrabiał.

Czy biegacze to hipochondrycy? Odwiedzają Cię częściej niż to jest rzeczywiście potrzebne? 

Może powiem tak, lepiej wybrać się do lekarza lub fizjoterapeuty bez powodu, niż przegapić moment i przyjść za późno. Kontuzja kontuzji nie jest równa, są takie, które nie dają dużych objawów a tak naprawdę już mała zmiana w układzie ruchu spowodowana ich wystąpieniem lawinowo niesie za sobą kolejne negatywne zmiany o lokalizacji innej niż podstawowy problem. Uprawiając sport uczysz się swojego ciała, jego reakcji, stajesz się bardziej świadomy. Sam trenujesz, więc wiesz, że kontuzja może na długo wykluczyć Cię z uprawiania sportu.

Człowiek, który uprawia sport zawodowo lub zwykły Kowalski, który uprawia sport amatorsko i szlifuje formę np. do maratonu czy triathlonu, nie może doprowadzić się do stanu, w którym nie będzie mógł wystartować w zawodach i zaprzepaścić cały rok morderczych przygotowań. Nawet jeśli pojawiłaby się pacjent, któremu nic nie dolega, na pewno nie zostałaby zignorowany i uznany za przewrażliwionego na swoim punkcie szaleńca.  

Jeśli pojawia się coś niepokojącego w reakcji Twojego organizmu lepiej żebyś zdecydował się na wizytę w gabinecie i uzyskał pewność, że nie dzieje się nic poważnego. Łatwiej i ekonomiczniej jest zapobiegać lub szybko wyprowadzić się z lekkiej dolegliwości niż odwiedzać fizjoterapeutę/lekarza kilka razy w miesiącu. 

Czy są jakieś kontuzje niewyleczalne które niepozwalaną biegać już do końca życia? Łatwo się ich nabawić?

Nie ma takiej kontuzji, z której nie da się wyjść. Oczywiście są takie, których leczenie może potrwać nawet  rok i więcej, jak na przykład w przypadku całkowitego zerwania ścięgna Achillesa. W sporcie notuje się też wiele kontuzji i urazów, które może nie wykluczają nas z uprawianiu sportu całkowicie, jednak w dużym stopniu ograniczają i nie pozwalają wrócić do formy sprzed zdarzenia.

Czy jednym treningiem można zrobić sobie krzywdę czy uraz zawsze powstaje w czasie kilku- kilkunastu treningów?

Zacznę od tego, że bieganie jest dyscypliną wytrzymałościową. Wymaga dużego wysiłku i powtarzalności określonych ruchów. Trening wytrzymałościowy determinuje pewne urazy, które sklasyfikowane są do grupy obrażeń wynikających z przeciążenia i to właśnie one stanowią 80-85% urazów.

Zdecydowanie rzadziej mamy do czynienia z urazami ostrymi. Zatem uraz zdecydowanie częściej jest wynikiem wielu jednostek treningowych. Trzeba pamiętać też o tym, że największym czynnikiem ryzyka wystąpienia urazu są wcześniejsze urazy, nawet te, które wystąpiły w wieku młodzieńczym i nie zostały właściwie wyleczone. W praktyce wygląda to tak, że nawroty problemów są coraz częstsze a okresy niezdolności do podjęcia treningu wydłużają się. Co prawda, nie  mamy wpływu na wydarzenia z przeszłości, ale mamy wpływ na obecne zdarzenia. Tylko całkowicie wyleczone urazy są gwarancją mniejszych dolegliwości w przyszłości. 

Lekarz czy fizjoterapeuta, gdzie udać się najpierw jak boli podczas biegania?

Trudno powiedzieć, ludzie intuicyjnie wybierają albo lekarza, albo fizjoterapeutę. Często dzieje się tak, że  decydują się na wizytę u osoby, która została im polecona, czy też sami ją znają, bez znaczenia czy jest to lekarz czy fizjoterapeuta. Bez obaw, jeśli lekarz nie zdiagnozuje problemu wymagającego leczenia np. operacyjnego lub zdiagnozuje problem, który można wyleczyć  pracą  fizjoterapeutyczną, wówczas zaleci wizytę u rehabilitanta.

Natomiast jeśli fizjoterapeuta będzie bezradny lub nie będzie w stanie ocenić istoty problemu bez badań diagnostycznych, wówczas zawsze odeśle taką osobę do lekarza. Jak widać działa to w  dwie strony, dlatego tak ważna jest współpraca na szczeblu lekarz-fizjoterapeuta. Nie wygląda to tak, że wydzieramy sobie pacjenta z rąk 😉 wszystko opiera się na ścisłej współpracy, z reguły takie podejście przynosi najlepsze rezultaty. 

Czy fizjoterapia to trochę nie jest szarlataństwo? Naprawdę można wyleczyć uraz masują nogę?

Hahahahaha (śmiech) Zastrzeliłeś mnie tym pytaniem 😉 Fizjoterapia oparta jest na technikach, metodach i formach działań, które dają możliwość całkowitego pozbycia się dolegliwości, wyleczenia kontuzji czy urazu. Fizjoterapia oparta jest przede wszystkim na wiedzy, wiedzy medycznej, konkretnej, ale też na praktyce,  umiejętnościach manualnych. Jestem optymistą i również uważam, że wiele rzeczy zaczyna się od głowy, jednak nie sądzę, że tylko wiara i powtarzanie samemu sobie „ok, już mnie nie boli, już mnie nie boli…” działało jak panaceum. Myślę, że najlepszym świadectwem na to, że fizjoterapia służy ludziom są te wszystkie osoby, które skorzystały z wizyty u fizjoterapeuty.

Na podstawie mojego doświadczenia mogę stwierdzić, że najbardziej cennym dowodem na to, że komuś pomogłeś jest powrót konkretnej osoby w przypadku kolejnego problemu oraz pozytywny feedback, szczera wdzięczność ludzi – bo tak, praca fizjoterapeuty jest naprawdę wdzięczna. Wracając do Twojego pytania, ja jak i każdy z moich kolegów po fachu odpowiedziałby Ci raczej to samo, problem posądzania o szarlataństwo wynika z faktu, że Polska jest jedynym krajem Unii Europejskiej , w którym nie ma ustawy o zawodzie fizjoterapeuty. O ile nikt nie może wywiesić sobie tabliczki z napisem „lekarz”, jeśli nie jest lekarzem, tak „gabinet fizjoterapii” nie musi zatrudniać fizjoterapeutów. Jak to wygląda w praktyce? Bardzo często fizjoterapeutami stają się ludzie, którzy dowiedziawszy się o możliwości zarobku kończą kilkugodzinne, kilkudniowe kursy uzyskując w ten sposób dyplom terapeuty manualnego bądź masażysty i zaczynają świadczyć usługi. Takie osoby mają już jakieś kwalifikacje ale absolutnie nie mogą nazywać się fizjoterapeutami.  Dla ścisłości, aby być specjalistą należy ukończyć 5-letnie studia magisterskie w wymiarze około 6200 godzin i 2 tysiące godzin specjalizacji.

W Polsce bardzo często takimi pseudo-specjalistami, cudotwórcami są osoby pochodzące z krajów wschodnich, które ukończyły dwuletnie studia w Mongolii, głębokiej Rosji czy Wietnamie, boją się pracować jako lekarze, więc otwierają gabinety fizjoterapeutyczne i wykonują przeróżne rękoczyny na ciałach pacjentów bez wcześniejszej diagnostyki i zapoznaniem się z ich  stanem zdrowia.  Oczywiście nie każda wizyta u takiej osoby musi się skończyć tragedią, jednak trzeba pamiętać o tym, że uszkodzić ciało jest niezwykle łatwo.  Ruch jest lekiem, ale może być zabójczy, jeśli jest niewłaściwie zastosowany. Jakiś czas temu dziennikarze TVN-u w programie „Usterka” sprawdzili kilku fizjoterapeutów, działo się – warto zobaczyć, aby pewne rzeczy sobie zobrazować i raz na zawsze uświadomić. Drugim aspektem jest jeszcze nastawienie pacjenta do terapii.

Często dzieje się tak, że gabinet odwiedzają ludzie z przechodzonym bólem, którzy chcą efektu natychmiast w tej chwili. To tak nie działa. Oczywiście są dolegliwości, których objawy bólowe zmniejszają się już po pierwszej wizycie, jednak na wyleczenie większości dolegliwości potrzeba systematyki, cierpliwości i czasu. Ręce fizjoterapeuty nie działają jak różdżka, za pomocą której w jednej chwili znikną wszelkie dolegliwości.

Dlaczego prawdziwy masaż u fizjoterapeuty to zawsze ból i zaciskanie zębów? Lubicie znęcać się nad ludźmi?

Taaaaak, z natury jesteśmy sadystami 😉  Gdy zaczynamy trenować często zapominamy  dbać o utrzymaniu odpowiedniej elastyczności i napięciu mięśniowym, w wyniku czego bardzo szybko dochodzi do znacznej kompresji tkanek i przeciążenia mięśni. Takie przeciążenia zdarzają się nawet w przypadku złych nawyków posturalnych powtarzanych i utrwalanych każdego dnia.

Zwiększone napięcie mięśni prowadzi do występowania zjawiska hipoksji w mięśniach, czyli dochodzi do mniejszego dostarczania tlenu do mięśni  powodując ich utrudnioną pracę, szybszą męczliwość, osłabienie oraz zmniejszoną tolerancję wysiłkową. I tu lawina ruszyła, bo na dalsze konsekwencje nie trzeba długo czekać – wzmożone napięcie mięśniowo-powięziowe, przemęczenie, pojawienie się w obrębie powięzi lub brzuśca mięśniowego niewielkich, wyczuwalnych pod palcami, zgrubiałych obszarów powodujących tkliwość oraz ból, są to miejsca niedokrwione. W tym momencie Wasza praca się kończy, zaczyna się moja.

Moim zadaniem jest przywrócenie odpowiedniego napięcia mięśniowego między innymi  poprzez masaż tkanek głębokich, rozluźnianie mięśniowo-powięziowe i terapię punktów spustowych. Ta ostatnia polega na uciskaniu miejsc bolących, co powoduje ich najszybsze przekrwienie i rozgrzanie. Oczywiście do każdej osoby podchodzę indywidualnie, nie wszystko posłuży każdemu, jednak ta terapia, choć najbardziej bolesna przynosi najlepsze efekty i jest przeze mnie preferowana. To dlatego macie ochotę uciec mi z kozetki. 

Ostatnio modna stała się kompresja, co o niej sądzisz? Czy to nie tylko wysysanie kasy z biegaczy? Najlepsi na świecie maratończycy nie biegają w kompresji.

Kompresja to nic innego jak ucisk wywierany z zewnątrz i nie jest wymysłem ostatnich lat, gdyż leczenie uciskowe od lat stosowane jest w medycynie. Najczęściej stosuje się ją w zaburzeniach krążenia żylnego, zakrzepicy żylnej, po operacjach w celu usprawnienia krążenia poprzez ułatwienie odpływu krwi z kończyn dolnych czy górnych. Jak to się ma do sportu? Stosowanie kompresji podczas zawodów ma potencjalnie przynieść korzyści w postaci zwiększonego przepływu krwi przez mięśnie i ich dotlenienia, co ma umożliwić osiągnięcie lepszych rezultatów. Moi znajomi biegacze czy triathloniści, którzy używają kompresji, twierdzą, że kompresja stabilizuje im mięsień, dzięki czemu następuje redukcja wstrząsów i wibracji. 

Z mojej strony mogę jeszcze dodać, że przy zastosowaniu kompresji więzadła, ścięgna i mięśnie utrzymywane są w odpowiedniej pozycji i kształcie. Co to oznacza? Mniej wibracji mięśni to mniej strat energetycznych i mniejsze uszkodzenia mięśni, a stabilizacja więzadeł i ścięgien niesie mniejsze ryzyko odniesienia kontuzji. Dodatkowo poprawa krążenia znacząco wpływa na procesy termoregulacji w obszarze objętym kompresją. Tak wygląda teoria. Natomiast nie ma jednoznacznych dowodów na to, że kompresja ma wpływ na uzyskany czas czy wytrzymałość.

Zarówno opinia zawodników jak i przeprowadzone badania nie wskazują na to, że kompresja ma wpływ na wynik. Inaczej to wygląda w kwestii regeneracji. Zarówno wyniki badan jak i użytkownicy kompresji  donoszą o pozytywnym wpływie na regenerację i mniejszą powysiłkową bolesność mięśni. Tutaj teoria przekłada się na praktykę, bo lepsze krążenie przyspiesza odbudowę mięśni poprzez usprawniony transport substancji odżywczych i tlenu oraz szybszą redukcję kwasu mlekowego z mięśni. Jak widzimy szybka analiza wyników badań i opinii sportowców nie jest jednoznaczna, więc najlepszym rozwiązaniem jest przetestowanie ich skuteczności na własnym ciele. Być może nie każdemu przyniosą korzyści, ale na pewno nikomu nie zaszkodzą. 


Dziękuje za uwagę.

Mam nadzieję że kto przeczytał całość dowiedział się czegoś ciekawego 🙂