Nordic Walking – aktywność dla każdego

Już zdążyliśmy oswoić się z widokiem ludzi chodzących w środku lata z kijami
„narciarskimi”. Wiemy, że ci którzy ich używają uprawiają Nordic Walking. I nie są to kije
„narciarskie” tylko kije specjalnie skonstruowane na potrzeby tej aktywności. Nasze początki
związane z Nordic Walking sięgają 2007 roku i w tamtym czasie wielokrotnie były okraszone
niezbyt wyszukanymi komentarzami ludzi spotkanych na trasie w parku czy lesie, typu „a
narty to gdzie zgubiliście ?”. Śmieszne to było o tyle, że pytano nas o to w lipcu lub sierpniu.
Były też „rady” płynące z „głębi serca”, jak chociażby komentarz podczas spaceru z kijami w
lasku na Dębinie, pewien osobnik wykazał szczere zakłopotanie krzycząc do nas, że „musimy
uważać, bo jeśli nam ukradziono narty, to mogą nam też zginąć kije”. Szczerze się z tego
uśmialiśmy widząc jakie ma on problemy z grawitacją i utrzymaniem pionu 😉
Z biegiem lat w krajobrazie parków czy chodników nordic walkerzy stali się czymś
normalnym i już obecnie nawet nie zwracamy na nich uwagi. Aktywność ta stała się czymś
tak normalnym jak bieganie, jeżdżenie na rowerze czy na rolkach. Głównie zauważamy
chodzące osoby w średnim i ponad średnim wieku, często nawet senioralnym. I taki właśnie
wizerunek NW funkcjonuje w powszechnym obiegu. Trzeba tu wyraźnie powiedzieć, że jest
to forma aktywności ruchowej dla ludzi od lat 8 do 108 niezależnie od płci, dla osób
wysportowanych i tych mniej sprawnych.
Na świecie występują głównie dwa nurty uprawiania NW. Jeden (podstawowy) rekreacyjno-zdrowotno-towarzyski i drugi sportowy.
Większa rzesza miłośników NW reprezentuje pierwszy nurt. Natomiast ta mniejszość, która
ma mocno rozwinięty gen rywalizacji ściga się na mistrzostwach Polski, pucharze Polski,
mistrzostwach świata, pucharze świata czy innych zawodach. Obecnie w Polsce NW może
uprawiać ok. 100 tys. ludzi a na świecie są ich miliony.

Historia Nordic Walking

Początki Nordic Walking można odnotować we wczesnych latach 30-tych XX w. w Finlandii
jako letnią posezonową metodę treningową dla sportowców uprawiających narciarstwo biegowe,
którzy szukali letniej alternatywy dla uprawianej przez siebie dyscypliny sportu, by utrzymać
formę sportową i odpowiednio przygotować się do sezonu zimowego.
Na początku lat 80-tych XX w. również w Finlandii nastąpił rozwój Nordic Walking jako
rekreacyjnej formy aktywności fizycznej, gdyż zauważono, że marsz z kijkami pozwala na
równomierne obciążenie układu mięśniowego. Podjęto wtedy próby promowania Nordic
Walking w kręgach sportowych, wiele szkół uwzględniło je w swoich programach nauczania,
co roku podejmowano w Finlandii różnorodne eksperymenty aby wypromować Nordic
Walking. Zainteresowanie było jednak niewielkie, aż do lat 90-tych kiedy marsz z kijkami
wzbudził prawdziwy entuzjazm. Wtedy to w USA powstał Power Walk, w którym kijki
wykorzystywano dla zwiększenia efektywności marszu.
Rozwój Nordic Walking jako nowej formy aktywności fizycznej i rekreacji nastąpił
stosunkowo niedawno, po 1997 roku. Marko Kantaneva w 1997 roku w swojej pracy
dyplomowej po raz pierwszy nazwał tę formę aktywności ruchowej, gdzie fin. „sauvakävely”
= ang. „pole walking”. W 1997 roku produkt „Nordic Walking” został wprowadzony na
międzynarodowy rynek sportowy jako rezultat współpracy pomiędzy Fińskim Centralnym
Stowarzyszeniem Sportów Rekreacyjnych i Aktywności Outdoorowej „Suomen Latu”,
Fińskim Instytutem Sportu „Vierumäki” i fińskim producentem kijków, spółką akcyjną
„Exel”. Zauważono wtedy nieznany dotąd potencjał zdrowotny marszu z kijkami, który
można byłoby wykorzystać nie tylko w klubach fitness czy sporcie, ale również w promocji
zdrowia i rehabilitacji.

W ciągu kilku lat nastąpił gwałtowny wzrost zainteresowania Nordic Walking, który
wykroczył poza granice Skandynawii i objął kraje Europy Zachodniej, Ameryki Północnej,
Australię i ostatnio również kraje Europy Środkowej, w tym Polski. Na popularność NW w
Finlandii wskazuje fakt, że nieomal 15% mieszkańców (ok. 500 tys.) tego kraju regularnie
uprawia NW, przy czym ponad połowa Finów miała kontakt z Nordic Walking przynajmniej
raz w życiu. Nordic Walking w krajach europejskich, Stanach Zjednoczonych i Australii
regularnie uprawia już kilkanaście milionów osób. Wciąż rośnie liczba instruktorów tej
aktywności. Trendy te są zauważalne również w Polsce.

Walory Nordic Walking

Nordic Walking wymusza zaangażowanie górnych części ciała i aktywizuje do pracy mięśnie,
które są pasywne podczas zwykłego chodu oraz powoduje częściowe odciążenie w pracy
kończyn dolnych, które podczas zwykłego chodu mogą być nadmiernie eksploatowane.
Dzięki temu niesie to za sobą konkretne korzyści zdrowotne. Do najważniejszych z nich
można zaliczyć:

• wyższy o 20-40% wydatek energetyczny w porównaniu do zwykłego marszu,
• poprawę ogólnej sprawności w obrębie stawów górnej części ciała poprzez: wzrost siły mięśniowej mięśni karku, kończyn górnych, klatki piersiowej i grzbietu, a także jednoczesną poprawę zakresu ruchomości w tych stawach,
• poprawę ogólnej sprawności w obrębie stawów dolnej części ciała poprzez: częściowe
• odciążenie stawów kończyn dolnych i dolnych części kręgosłupa oraz utrzymanie prawidłowej ruchomości w stawach,
• poprawę ogólnego samopoczucia i komfortu psychicznego poprzez: możliwość uprawiania dyscypliny o wysokiej intensywności przy niskim subiektywnym odczuwaniu zmęczenia, zwiększone bezpieczeństwo chodu przy użyciu kijków, poprawę nastroju i dobrą zabawę.

Technika Nordic Walking

Podstawą techniki Nordic Walking jest prawidłowy biomechanicznie chód, połączony z
pewnymi charakterystycznymi ruchami kończyn górnych, dolnych i tułowia, typowych dla
klasycznej techniki narciarskiej (narciarstwo biegowe) przy zastosowaniu specjalnie
zaprojektowanych do tego celu kijków. Należy przede wszystkim chodzić w sposób
naturalny, z rozluźnionymi barkami i trzymaniem kijków i rąk blisko tułowia.

Ryc. Schemat prawidłowej techniki Nordic Walking

Wbrew pozorom marsz z kijkami Nordic Walking nie jest czynnością prostą a jej nauczenie
się wymaga czasu, uwagi, poprawnego zaangażowania w pracę różnych części ciała i
koordynacji ruchów.
Prawidłowy rytm marszu Nordic Walking to:

• naprzemianstronny, naturalny rytm chodu,
• pochylenie całego ciała do przodu, unikając zgięcia w stawach biodrowych,
• wydłużenie kroku,
• ręka powinna wykonywać ruch w płaszczyźnie pionowej, od zgięcia w stawach ramiennym i łokciowym na wysokości talerzy biodrowych i jednoczesnego zaciśnięcia dłoni na rączce od kijków, do wyprostu w stawie ramiennym i łokciowym z jednoczesnym otwarciem dłoni i „wypuszczeniem” kijka, który po chwili wraca z powrotem do ręki dzięki swemu przymocowaniu do nadgarstka osoby maszerującej, w momencie poprzedzającej bezpośrednio fazę odepchnięcia,
• ręka powinna być prowadzona możliwie blisko tułowia,
• w fazie odepchnięcia kijek powinien być postawiony mniej więcej w połowie długości
• kijek powinien być wbijany pod kątem ostrym w stosunku do podłoża, nigdy pod kątem
• tułów wykonuje naprzemianstronną rotację wokół osi środkowej ciała.

Na początku konieczny jest też prawidłowy dobór kijków. Znaczenie ma ich długość, elastyczność i wytrzymałość. Przy doborze ich długości należy brać pod uwagę poziom sprawności fizycznej, elastyczność i ruchomość w stawach. Im lepsza sprawność, tym bardziej uzasadnione jest używanie kijków dłuższych.

Ryc. Sposób doboru długości kijów do Nordic Walking

Program Lider Animator

Kolejna akcja organizowana przez grupę Night Runners skierowana jest do tych co nie chcą,
nie lubią lub nie mogą biegać. Przede wszystkim adresowana jest do osób, które z
aktywnością fizyczną mają niewiele do czynienia a poprzez jej wznowienie poprawiliby stan
swojego zdrowia i zyskaliby lepsze samopoczucie. Głównymi odbiorcami programu będą
osoby starsze oraz te całkiem młode i sprawne, które mogą mieć chwilową przerwę w
bieganiu spowodowaną kontuzją lub są w okresie rehabilitacji. Zajęcia grupowe będą
odbywały się cyklicznie (np. 1 w miesiącu w niedzielę) w określonym wcześniej miejscu i
będą trwały ok. 2 godzin. Będą to zajęcia dzienne, ale w przypadku zainteresowania
późniejszą porą istnieje możliwość utworzenia grupy Night Walkers 😉

Zosia i Roman Bednarek
Instruktorzy International Nordic Walking Federation od 2008 roku

* – w opisie korzystano z pracy Bednarek Z., 2013. „Nordic Walking oraz racjonalizacja 
diety jako elementy rehabilitacji po incydencie wieńcowym. Studium przypadku”. Katedra 
Higieny Żywienia Człowieka. Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu.