Jak trenować podbiegi?

O treningu podbiegów słyszał każdy kto zaczął biegać.  U jednych wzbudzają strach na samą myśl, inni mówią wprost – “nienawidzę podbiegów”. Jest to jednak jeden z podstawowych elementów rutyny treningowej dla biegacza, dlatego warto mieć świadomość jak i przede wszystkim po co wplatać podbiegi  w swój trening. Poniżej przedstawię kilka wariacji nt. podbiegów i o tym jak je trenować.

W czym tkwi ich sekret?

Podbiegi to genialny środek treningowy z kilku powodów. Przede wszystkim w zależności od liczby powtórzeń, nachylenia i intensywności biegu jest to element treningu, który może być stosowany przez każdego biegacza, bez względu na stopień zaawansowania.  Poza tym to bodziec, który wzmacnia zarówno wytrzymałość jak i szybkość.  Praktycznie każdy w swojej okolicy jest w stanie znaleźć niewielką 70-100 metrową górkę w pobliskim parku, lesie lub też odpowiednio nachyloną ulicę.  Panuje przekonanie, że treningi jakościowe, takie jak rytmy czy podbiegi przeznaczone są dla profesjonalistów, a zwykły szary biegacz niech klepie swoje kilometry w stałym tempie i to mu wystarczy. Różnicowanie treningu jest niezwykle istotne, by liczyć na jakikolwiek postęp, a podbiegi wplecione w trening są ku temu jednym z lepszych rozwiązań, bo same w sobie “zmuszają” to poprawy biegu poprzez odpowiednie ustawianie ciała, lądowanie na śródstopiu i prawidłową pracę rąk. Można wyróżnić kilka podstawowych typów treningu podbiegów, które pokrótce scharakteryzowałem poniżej.

1. Podbiegi sprinterskie

Są to podbiegi trwające kilkanaście do kilkudziesięciu sekund na wysokiej intensywności. Istotne jest tutaj, by dobrze dobrać nachylenie podbiegu, który nie musi koniecznie być stromy niczym Rysy.  Z uwagi duży wysiłek i prędkość z jaką wykonujemy każde powtórzenie również regeneracja powinna być odpowiednio długa i może trwać nawet 1-2 minuty.  Poczekaj tak długo, aż rytm serca wróci prawie do tętna spoczynkowego.  Sprinty świetnie w okresie budowania bazy pod sezon, gdzie z kolejnymi tygodniami powinniście zwiększać ilość powtórzeń. Pamiętajcie, że lepiej jest wykonać 5-6 prawidłowo technicznie wykonanych podbiegów niż zwiększać ich ilość na siłę. Podbiegi sprinterskie powinniście wykonywać w tempie szybszym niż Wasze docelowe tempo na 5 czy 10 km.
Przykładowy trening to uwzględniający podbiegi sprinterskie to: 8 km E ( lekko w tempie konwersacyjnym) + 10x10sek ( możecie spotkać się również z zapisem  8x 100/100, który oznacza 100 metrów pod górkę i 100 w dół i tak 10 powtórzeń).
Co nam daje?: Poprawa ekonomii biegu, praca nad technika, zwiększenie wytrzymałości, siły i przyspieszenia.
O czym pamiętać: Odpowiedniej regeneracji pomiędzy kolejnymi treningami podbiegów.

2. Podbiegi ciągłe / długie

Trudno wyznaczyć jednoznaczną granicę, gdzie kończy się sprint pod górkę, a zaczyna bieg ciągły. Jest ona płynna i wydłużając czas podbiegu powinniśmy stopniowo zwalniać i bardziej niż na szybkości skupiać się na wytrzymałości, pamiętając cały czas o odpowiedniej technice, głównie pracy rak, wysokim unoszeniu kolan oraz wyprostowanej sylwetce. Podobnie jak w przypadku treningu sprinterskiego, podbiegi długie są przeplatane zejściem aż do pełnego wypoczynku ( spadku tętna do strefy tlenowej).  Po podbiegu wraca się powoli schodząc w dół do pełnego wypoczynku taki podbieg wykonuje się na 80-90% możliwości z zachowaniem odpowiedniej techniki. Bieg ciągły pod górkę może trwać nawet 2-3 minuty, zatem mówimy tu o górkach mających do 500 metrów długości.  Istotne jest by starać się utrzymać równe tempo na każdym z podbiegów i nie szarpać.
Co  nam daje: Poprawa wydolności oddechowej, wytrzymałości mięśniowej oraz zwiększenie masy mięśniowej.

3. Bieg ciągły w pofałdowanym terenie

Ten typ treningu jest przeznaczony dla osób przygotowujących się do zawodów z pofałdowaną trasą. Wariacji na temat tego treningu jest mnóstwo. Można biegać je w tempie startowym, można próbować fartlek lub bieg z narastającą prędkością (BNP). Pamiętajcie tutaj by utrzymywać równe tempo i nie zwalniać na podbiegach
O czym pamiętać: Ten rodzaj treningu powinien być wprowadzony dopiero po zbudowaniu podstawy formy,  czyli kilku tygodniach budowania bazy.

W skórcie:

Podbiegi dają w kość, ale efekty zobaczycie już po kilku sesjach treningowych, a podczas startu w zawodach żadna górka nie będzie Wam straszna. Podbiegi mogą trenować nawet początkujący, są np. wplecione w nasze plany treningowe przygotowujące do Półmaratonu (sprawdź je). Podbiegi poprawia Waszą technikę i  przede wszystkim ekonomię biegu po płaskim.

Fotografie: Piotr Oleszak