Regeneracja – Planowanie treningów

Regeneracja w treningu biegowym to najczęściej zaniedbywany element przez amatorów. Najważniejsze by było szybciej, częściej i dłużej. Mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że to prosta droga do przetrenowania oraz kontuzji, a gdzie tu mówić o poprawie wyników i wieloletniej przyjemności z pokonywanych treningów. W poprzednim artykule przybliżyłem Wam najpowszechniejsze metody regeneracji, jeśli nie czytaliście, to polecam zacząć od tamtego artykułu. Dziś parę słów na temat planowania treningów oraz protokołu regeneracyjnego, czyli wprost, kiedy co robić, by regeneracja była najszybsza. 

Poza regeneracją stricte fizyczną jest również taka, która dotyczy takiego sposobu organizacji treningów, aby zmęczenie na treningach było jak najmniejsze, a regeneracja po nich jak najkrótsza.

Periodyzacja treningu

Jest to metoda dzielenia treningu na mniejsze i łatwe do zarządzania części, które określane są jako fazy treningu. Dzieli plan roczny na krótsze fazy treningu, dzięki czemu łatwiej zarządzać programem treningów i zapewniać najwyższą formę na najważniejsze zawody. Najmniejsze ogniwo struktury czasowej treningu stanowią jednostki treningowe, czyli pojedynczy trening. Jednostki te tworzą:
– mikrocykle – kilka jednostek treningowych,
– mezocykle – określona liczba mikrocykli,
– makrocykle – określona liczba mezocykli; mogą być półroczne, roczne i wieloletnie.
Przy określaniu planów treningowych należy pamiętać, aby nie kumulować jednostek treningowych o dużej intensywności, ale należy je przeplatać jednostkami lżejszymi lub wprowadzać trening uzupełniający a niekiedy trening regeneracyjny o bardzo małej intensywności.

Treningi uzupełniające

Aby nie dopuścić do monotonii wykonywanych treningów ważne jest wprowadzenie treningów uzupełniających jako komplementarnych do biegania, które również kształtują cechy motoryczne istotne dla biegacza. W okresie letnim warto skorzystać z jazdy na rowerze, jazdy na rolkach, marszu nordic walking w wersji power czy pływania. Zimą wskazane są narty biegowe, jazda na łyżwach czy pływanie. Przez cały rok nie należy zaniedbywać siłowni, dzięki której przy odpowiednio dobranym treningu wzrasta siła mięśni wykorzystywanych do biegania. Ponadto należy wykonywać dużo ćwiczeń stabilizacyjnych i gibkościowych a w celu zwiększenia wydolności i poprawy siły dla biegaczy wskazany jest spinning.

Monitoring jakości treningu

Jedną z metod oceny jakości treningu oraz jego efektywności jest monitorowanie swojego organizmu. Zewnętrznym objawem jakości wykonanego treningu jest kontrolowanie akcji serca za pomocą pulsometru, zwanego obecnie w uproszczeniu zegarkiem sportowym. Obecnie najczęściej wykorzystywany jest do kontroli tempa biegu zapominając przy tym, że jego przeznaczenie służy de facto do kontroli tętna. O ile świadomość biegaczy w zakresie kontroli tempa jest duża o tyle świadomość kontroli tętna test dość mizerna. Nie wszyscy wiedzą co to jest tętno maksymalne, tętno spoczynkowe czy strefy tętna w zależności od intensywności treningu. Wymieniam tu jedynie hasła z tym związane, ale sam problem powinien być szczegółowo przedstawiony w innym artykule.

Wykonywanie treningów oraz wyznaczanie sobie celów startowych adekwatnych do swoich możliwości

Często obserwowanym przypadkiem szybkiej i krótkiej kariery biegowej jest zbyt szybka realizacja coraz trudniejszych celów. Powszechnie jest to wśród biegaczy początkujących, którzy najczęściej w wyniku postanowień noworocznych zaczynają biegać. Po 1-1,5 miesiącu już realizują swój pierwszy cel startowy, czyli bieg na 5 km. Zanim wiosna zawita robią kolejny cel, czyli start na 10 km. Miesiąc później realizują swoje „marzenie” w półmaratonie. „Podjarani” tymi startami wyznaczają sobie bardzo ambitny cel przebiegnięcia maratonu jesienią. I pod ten maraton ostro trenują łapiąc kontuzje, najczęściej o charakterze przeciążeniowym. Większości udaje się dotrenować do tego maratonu, który „na oparach” kończą, będąc w swoim mniemaniu „bohaterem”. Potem następuje tzw. syndrom pomaratoński, kiedy organizm potrzebuje realnego wypoczynku i istnieje potrzeba spojrzenia do przodu i wyznaczenia sobie kolejnych celów. Znaczna część osób, które ukończyły w tak krótkim czasie maraton nie potrafi sobie poradzić z motywacją do dalszego trenowania oraz nie potrafi wyznaczyć realnego celu, który byłby motorem do dalszego działania.

Przykładowy protokół regeneracyjny

Na własne potrzeby każdy powinien opracować sobie tzw. protokół regeneracyjny (czynności po sobie postępujące) dla poszczególnych okresów:

Bezpośrednio po treningu
1. Bardzo wolny trucht lub marsz – ok. 10 min.
2. Rozciąganie wszystkich partii mięśni, które brały udział w treningu – 10-15 min.
Do 2 h po treningu
1. Uzupełnianie płynów (woda uzupełniana małymi łykami co parę minut, aby ułatwić wchłanianie).
2. Uzupełnianie węglowodanów (głównie w. prostych) w celu odbudowy. glikogenu w mięśniach, który jest materiałem energetycznym pracy mięśni.
3. Spożywanie produktów białkowych zawierających białko serwatkowe w celu przyspieszenia procesów anabolicznych (odbudowy) tkanki mięśniowej (DOMS).
4. Suplementacja BCAA i AAKG.
5. Kąpiel zmiennocieplna przyspieszająca krążenie krwi w naszych naczyniach, dzięki czemu dostarczany składniki mineralne i tlen do mięśni.
6. Kilkuminutowe rolowanie (automasaż) mięśni, które brały udział w treningu.
7. Posiłek z dominacją białka i węglowodanów.
Do kilku godzin
Sen nie krótszy niż 9-10 godzin.
Codziennie
1. Zbilansowane odżywianie się adekwatne do charakteru obciążeń treningowych.
2. W ciągu dnia wskazane są kilkunastominutowe drzemki.
Co kilka dni
1. Głębokie rolowanie i automasaż wszystkich partii mięśniowych nie krócej niż 0,5h.
2. Rozciąganie wszystkich partii mięśni – nie krócej niż 0,5 h.
Raz na 1-2 tygodnie
1. Basen (pływanie + relaksacja) i ewentualna sauna.
2. Żele chłodzące na poszczególne partie mięśni.
Raz na 2-3 miesiące
Przegląd “techniczny” ciała – wizyta u fizjoterapeuty.
Raz na pół roku/rok
Badanie krwi: morfologia, elektrolity, żelazo (+ferrytyna, transferryna, TIBC), CK (kinaza keratynowa – marker uszkodzenia mięśni), glukoza, profil lipidowy (cholesterol ogólny, LDL i HDL) oraz aminotransferazy (ASPAT, ALAT).
Co roku
1. Planowanie treningów uwzględniające zasady periodyzacji (trening zróżnicowany wykonany w różnych warunkach terenowych).
2. Wizyta u kardiologa oraz próba wysiłkowa.
Permanentnie
Kontrola intensywności treningu (tętno spoczynkowe, treningowe i potreningowe) za pomocą pulsometrów.

Źródło:

1. Bompa T.O., Haff G.G., Periodization: Theory and Methodology of Training. 5 ed. Wyd. Human Kinetics, 2009,
2. Dalavier F., Gundill M., Suplementy żywnościowe dla sportowców. Wydawnictwo JK, 2016
3. Gieremek K., Dec L., Zmęczenie i regeneracja sił. Odnowa biologiczna. Wyd. HM. 2007
4. Hausswirth Ch., Mujika I., Recovery for performance in sport. Wyd. Human Kinetics, 2013
5. Joyce D., Lewindon D., High-performance training for sports. Wyd. Human Kinetics, 2014
6. Prus G., Trening sportowy. Wyd. AWF w Katowicach. 2009
7. Sharkey B.J., Gaskill S., Fizjologia sportu dla trenerów. Biblioteka trenera. Wyd. Centralny Ośrodek Sportu. 2013
8. Zając A., Poprzęcki S., Czuba M., Zydek G., Gołaś A., Dieta i suplementacja w sporcie i rekreacji. Wyd. AWF w Katowicach. 2012