wtorek, 28 września, 2021
0
  • No products in the cart.
Treningtrenuj z nami

Jak przygotować się do półmaratonu w 12 tygodni?

night runners

Wymówki są łatwe do znalezienia. Jeśli, ktoś nie chce, to zawsze znajdzie ku temu powód. A co jeśli chce? Czy 12 tygodni treningów to wystarczający czas by odpowiednio przygotować się do startu w Półmaratonie? Zdecydowanie tak. Oczywiście należy spełnić kilka warunków. 

Półmaraton, czyli bieg na dystansie 21 km i 97,5 metra to wyzwanie do którego należy podejść z odpowiednim szacunkiem, a co za tym idzie także przygotowaniem. Oczywiście, każdy z nas ma kolegę, który założył się, że przebiegnie i na kacu bez treningu dotarł do mety. Czy to możliwe? Jak najbardziej. Czy zalecane? Odpowiedz sobie sam. Plan przygotowawczy, który masz przed sobą pomoże Ci nie tylko ukończyć półmaraton, lecz także usystematyzować swój trening. Pomoże zdecydowanie poprawić formę i nauczy, że więcej nie znaczy lepiej, czyli stawiamy na jakość treningów.  Tyle tytułem wstępu.

O czym należy pamiętać?
Zanim zasiądziesz do wyboru planu, odpowiedz sobie na podstawowe pytanie. Czy dziś jestem w stanie przebiec 10 km? Tempo nie ma znaczenia. To warunek podstawowy, by wziąć udział w wyzwaniu.
Zaufaj trenerowi. W tym przypadku Pawłowi Grzonce i realizuj dokładnie taki plan jak został rozpisany. Nie próbuj dokręcać kilometrów czy dokładać dodatkowych treningów. Możesz oczywiście zadbać o wzmocnienie organizmu. Znajdź czas na basen, sesję jogi lub na treningi funkcjonalny.

Jak wybrać odpowiedni plan?
Nie chcesz przegrać biegu już na starcie, dlatego najważniejsze jest, by wybrać plan, który będzie odpowiedni pod Twoją aktualną formę i możliwości. Pamiętaj, by mierzyć siły na zamiary. Osiągalny cel pozwoli Ci przejść przez trzy miesiące bez frustracji, a przede wszystkim kontuzji.
Tempo wybiegania można oszacować na kilka sposobów. Wybierz ten, który będzie dla Ciebie odpowiedni

  • Najprostszym sposobem jest bieganie treningów E ( Easy, czyli wybiegań) w tempie, które pozwoli Ci prowadzić rozmowę. Jeśli ledwo łapiesz oddech, to tempo jest zdecydowanie za szybkie.
  • Sprawdź swój HRMax, czyli tętno maksymalne. A następnie biegaj wybiegania na 70% HRMax. Kalkulator tętna
  • Sprawdź się w biegu na 10 km biegnąc na maksa, a następnie do średniego tempa z całego dystansu dodaj 40 s.

    fot. Tomasz Szwajkowski

Jak i gdzie trenować?
Plany treningowe możesz realizować samodzielnie lub dołączyć do grupy Night Runners Poznań i wziąć udział we wspólnych treningach przygotowujących do startu w  Poznań Półmaratonie. 

Wybierz plan dla siebie:
1) Plan dla debiutantów, osób, które nigdy nie biegały z planem lub osób powracających po dłuższej przerwie – tempo wybiegań – 6:40. By podejść do tego planu musisz bez problemu pokonywać dystans  min. 10 km. – Pobierz plan
2) Plan dla średniozaawansowanych – to plan dla osób, które mają za sobą już min. jeden półmaraton i biegały już kiedyś z planem treningowym. – Tempo wybiegań 6:10 – Pobierz plan
3) Plan dla zaawansowanych – to plan dla osób, które mają za sobą już kilka biegów półmaratońskich i chcą zdecydowanie poprawić swoją życiówkę – tempo wybiegań 5:40 – Pobierz plan